【夏のランニング】夏バテを防ぐ3つのリカバリー術とおすすめ回復レシピ

夏のランニングでは、練習後のリカバリーが非常に重要となる。暑さの中での運動は体に大きな負担がかかるため、エネルギー補給や体調管理を怠ると「夏バテ」につながり、トレーニングの継続が難しくなる。

今回は、夏場のトレーニングを乗り切るために知っておきたい「回復のポイント」と「おすすめの食事」について解説。

暑さによって体温が上がると、体は熱を逃がそうと血液を体表に集める。その結果、内臓への血流が減少し、消化吸収機能が低下する。

さらに冷たい飲み物の摂りすぎで胃腸が冷えると、それによっても胃腸の働きが低下。その結果、食欲が落ち、必要な栄養が吸収できず、疲労が抜けなくなってしまう。これが「夏バテ」の状態であり、栄養不足になり回復が遅れてしまう。

夏バテを防ぐ3つのポイント

暑さで火照った体に、冷たい飲み物はとても魅力的だが、冷たい飲み物を過剰に摂取すると、胃腸の働きを低下させ、消化不良や食欲不振を招く原因になってしまう。

水分補給はなるべく常温～適温のものを選ぶ
冷たいものは身体を一時的に冷やすが、胃腸への負担が大きい。スポーツドリンクや水は常温に近い温度、または冷やし過ぎない温度で摂るのが理想。
体温を下げたいときは「アイシング」を活用
脇の下や太ももの付け根など、太い血管が通る部位を冷やすことで効率的に体温を下げることができる。練習後は保冷剤などでアイシングが有効。
練習中は水を“飲む”だけでなく“かける”
暑さが厳しい日は、冷たい水を首や頭にかけることで体温が下がり、練習の質を保つことができる。特に直射日光下では「こまめに冷やす工夫」が効果的となる。

ポイントは、“体の内側ではなく外側を冷やす”意識を持つこと。

暑さで体温が上がると、身体は発汗によって熱を逃がそうとする。このとき、交感神経が優位になる。しかし、交感神経が優位な状態が長く続くと、内臓の働きが抑制されてしまう。

特に、日中ずっと暑さの中で過ごしていると、交感神経優位の状態が慢性化し、疲労が抜けにくくなってしまう。

エアコンを活用して、室内の温度と湿度を快適に保つ
無理に我慢せず、適切に冷房を使うことで体温上昇を防ぎ、交感神経が優位な状態を抑えることができる。
就寝前はぬるめのお風呂に浸かる
38〜40℃ほどのお湯にゆっくり浸かることで、副交感神経が優位になり、心身がリラックスし内臓の働きも回復しやすくなります。エアコンによる冷えをリセットする意味でも効果的。

暑さとハードなトレーニングによって、練習後に食欲が出ないというのは夏によくあること。特に、内臓の働きが弱っている状態では、食事を摂る気になれない日もあると思う。

しかし、ここでしっかり栄養を補給しなければ、筋肉の修復やエネルギーの再合成が行われず、ケガのリスクを高める要因にもなる。

食欲がなくても「軽くでも何か食べる」意識を持つ
ゼリー飲料やおにぎり、冷たいスープ、果物など、食べやすいものからエネルギーを補給すると良い。
冷たくて食べやすい食材を活用する
夏野菜や冷やしうどん、具だくさんの冷製スープなどは、のど越しがよく、栄養も補給しやすいためオススメ。また、スイカはミネラルと水分の両方が補給できるため、かなりオススメ。
普段どおりの食事を意識しつつ、無理せず「補食」を活用する
食事がしっかりとれないときは、間食やリカバリードリンクなどを活用して、トータルで必要なエネルギーと栄養を摂る工夫を。

暑さで食事量が落ちる夏こそ、「食べることもトレーニングの一部」と捉えて、無理のない範囲でしっかり栄養補給を続けていくことが重要となる。