レース中の腹痛を防ぐ3つの方法 ~レース前の食事を見直して、トイレ問題を卒業~

いよいよマラソンシーズンが開幕しました。
これまで積み重ねてきたトレーニングの成果を、本番で発揮するときがやってきました。

しかし、せっかく順調に走っていたのに、突然の腹痛でトイレに駆け込む。そんな悔しい経験はありませんか?

一度トイレに行くと、数分のロスだけでなく、それまで維持していたペースや集団からも離れてしまいます。気持ちの面でのダメージも小さくありません。

私も、長年レース中の腹痛に悩まされてきました。

レース中の腹痛は、緊張や走る振動、胃腸への血流の減少など、いくつもの要因が重なって起こると言われており、完全に防ぐのは簡単ではありません。それでも試行錯誤の末、次の3つを意識することで、最近はレース中にトイレへ行かずに走りきれるようになりました。

同じ悩みを持つ方は、ぜひ次の大会前に試してみてください。

前日夜は「ドカ食い」を避ける

マラソン前といえば、カーボローディング(高糖質の食事)が定番です。糖質をしっかり摂ること自体は、パフォーマンスのために有効だとされています。

ただ、前夜に「ここぞとばかり」に詰め込むのはおすすめしません。食べすぎると、消化しきれない内容物が腸に残りやすくなり、翌日の腹痛につながることがあります。

炭水化物を多く摂ると胃もたれしやすい人は、一度に増やさず、食事を数回に分けたり、ジュースやゼリー飲料で補ったりするのも一つの方法です。自分に合う量は、練習で試しておくと安心です

レース前は緊張で胃腸の動きが乱れやすく、食べすぎると下痢や腹痛につながることがあります。焦って多く食べたり、食べ慣れないものを口にしたりするのは避けましょう。

食事はスタートの3〜4時間前までに済ませるのが一般的な目安です。私は余裕を持って、9時スタートなら朝4時ごろ(5時間前)に食べています。早めに食べておけば、十分に消化する時間を確保できます。

量は増やさず、普段通りにします。内容はおにぎりなどの炭水化物が中心です。私の定番は、おにぎり2個とバナナです。
遠征することも多いため、前日にスーパーなどで買い出しをしています。この方法にしてから、腹痛は確実に減りました。

前夜と当日の食事をこうする目的は、消化に負担のかかるものを避け、腸に残る内容物を減らすことです。

集中力アップを狙って、レース前にレッドブルやモンスターなどのエナジードリンクを飲む人も多いと思います。ただ、カフェインには利尿作用に加えて、腸の動きを活発にする作用があります。そのため、トイレが近くなったり、お腹がゆるくなったりする人がいます。

私はエナジードリンクをやめ、コーヒー1杯程度にしたところ、レース中の尿意や下痢はほとんどなくなりました。

カフェインが本当に必要になるのは、一番きつい30km以降です。序盤はカフェインに頼らずリラックスして走り、後半はジェルで補給するのがおすすめです。

レース前は不安から、ついエネルギーやカフェインを補給したくなります。でも、摂りすぎてトイレに行くことになれば、大きなロスです。必要なエネルギーやカフェインは、走りながらジェルやエイドで補給すれば十分間に合います。

食事の量や時間、カフェインの量は、走る速さやレースにかかる時間によっても変わります。ご自身に合わせて調整してください。食事やジェルは本番で初めて試さず、練習で試しておくと安心です。

トイレ問題に悩んでいる方は、ぜひレース前の食事を見直してみてください。