夏の暑さに負けない！秋レースに向けた夏のトレーニング例

まだまだ厳しい暑さが続く毎日。走る時間帯や場所を工夫しながら、練習に励んでいる方も多いのではないでしょうか。

しかしこの時期、暑さの影響で思うように練習がこなせなかったり、ついジョグだけで終わってしまう日もあると思います。でも、秋のレースが少しずつ近づいているこの時期だからこそ、強度の高い練習をうまく取り入れて、コンディションを一段階引き上げていきたいところです。

今回は、私が実践している「夏の練習メニュー」について、具体的な1週間のプランとともにご紹介します。

■ 1週間のトレーニング例

月曜日：休養日 or ジョグ15km程度
週末に距離を走るので、週の始まりは身体の回復を重視。疲労の度合いに応じて、完全休養か軽めのジョグにします。

火曜日：LTインターバル（2000m×5本、r=400mジョグ）
いわゆる「閾値トレーニング」。夏は気温の影響で連続走が難しいため、2000mや1200mなど分割して実施します。リカバリーをジョグにすることで、心拍をあまり下げずに乳酸の酸化能力を鍛えられます。

水曜日：ジョグ90分程度
つなぎのジョグとして、ゆっくりと長めに走ります。

木曜日：インターバル（400m×15本、リカバリー1分ウォークorその場待機）
レースペースよりも速いスピードで走るインターバル。300m～500mで実施します。リカバリーを1分に抑えることで心拍数が下がりきる前に次の1本へ入り、VO2Maxへの刺激を狙います。
※この時期は特に暑さが厳しいため、リカバリーの1分間はジョグではなく、その場でしっかり水分補給しながら休んでもOKです。

金曜日：ジョグ90分程度
前日の強度の高い練習の疲労を抜きつつ、適度な距離を維持。

土曜日：ジョグ20～24km
翌日の距離走に影響しない範囲で、ゆっくり長く走ります。ペースはマラソンペース（MP）の65〜85%程度でOK。無理は禁物です。

日曜日：距離走（25～30km）※起伏のあるコースで実施
冬場より10秒程度遅いペースを意識しながら、起伏のある周回コースを選んで走ります。日陰の多い場所で、こまめに給水を行いましょう。給水の際は、無理せず立ち止まってしっかり補給しても大丈夫です。

※最初から30kmではなく、20km程度からスタートして、余裕があれば徐々に距離を伸ばしましょう。走行時間は最大でも2時間30分程度に抑えるのがポイントです。