ランニングは健康維持に大変効果的です。ランニングをすることで体重が減り、引き締まった身体を手に入れることができます。また、走ることでストレス解消にもつながり、心身ともに健康な状態になることもできます。
しかし、「走る」ということに対して抵抗を持つ人も多く、「しんどい」、「膝が痛くなる」などの理由で始められない人も少なくありません。ですが、正しい方法で少しずつ始めれば、ランニングを継続することができ、引き締まった健康的な身体を手に入れることができます。将来的にはフルマラソンを目指したり、10kmやハーフマラソンの大会に参加してみるのも良いでしょう。
ここでは、これからランニングを始めようと考えている人に向けて、ランニングのメリットや練習方法について紹介します。この記事を参考に、ランニングとともに充実した人生を送ってもらえたら嬉しいです。
ランニングのメリット
まずは、ランニングによって、どんなメリットがあるのかを紹介します。
ダイエット効果
ランニングといえば、やはりダイエットです。ランニングによって消費されるカロリーは「走った距離×体重」で求めることができます。例えば、体重60kgの人が5km走ると約300kcalを消費します。これは、6枚切りのパンの2枚分、おにぎり1個半程度のカロリーです。脂肪を1kg減らすためには7200kcalの消費が必要なので、1日5km走ることを90日継続すれば達成できます。走る距離が8km、10kmと増えれば消費カロリーもさらに増えていきます。
脂肪が燃焼しやすい身体に変わる
私たちはエネルギー源として糖や脂肪を利用しています。通常、血液中に糖が多い状態では糖が優先的に使われますが、空腹時など糖が少ない状態では脂肪が優先的に利用されます。この状態を繰り返すことで、脂肪をエネルギー源として利用しやすい身体へと変わっていきます。結果として、脂肪の利用効率が上がり、体脂肪率も徐々に減少していきます。
引き締まった身体に変わる
ランニングは代表的な有酸素運動です。継続すると、体脂肪が減り筋肉量が増えていくので脚からお尻にかけて引き締まった身体になります。また、腕振りによって肩回りのストレッチにもなり、肩こり解消にもつながります。
食事がおいしくなる
ランニングを続けると消費カロリーが増えるため、食事制限によるダイエットように、食べる量を我慢する必要はありません。練習後の空腹時に食べるごはんは格別です。運動量によって食べる量も変わりますが、運動後に好きな食事を楽しめるのもランニングの醍醐味です。
ランニングを始めるステップ
ランニングのメリットを理解したら、次は実際に始めてみましょう。途中で挫折さず継続するためのステップを紹介します。
運動時間の確保
まずは毎日60分を確保しましょう。仕事や家庭で忙しい日々ではありますが、準備やシャワー時間を含めて60分程度の時間を取る習慣を身につけましょう。おすすめは早朝です。仕事後だと残業や疲れで気力がなくなることも多く、家に帰ると外に出るのが面倒になることもあります。早朝ならば誰にも邪魔されず、確実に時間を確保できます。早起きの習慣が身につけば、さらに健康的な生活へとつながります。
また、走らない日があっても60分あれば色々なことができます。読書をしたり資格の勉強をしたり、自分の時間に使うこともできるので、まずは時間確保をしてください。
できるだけ毎日運動する
いろいろなサイトや本によると、最初は週３回～４回の運動から始ることを推奨されていますが、習慣化するためには毎日運動するのが理想的です。運動する日としない日を作ると、継続が難しくなります。基本的には毎日同じ時間に運動するようにしましょう。ただし、天候や体調など事情により運動できない日もあると思うので、そんな日は無理せず休むことも大切です。
練習計画について
では、いよいよ練習です。ランニングを始めるぞ！と思っていきなり走り始めると、膝を痛めたり、しんどくてやる気がなくなって継続できなくなってしまうので、少しずつ進めていきましょう。
筋トレを取り入れる
ランニングは膝や腰に大きな負担がかかるため。筋トレで筋力を強化しておくことが重要です。ジムに通う必要はありません。自宅でできるスクワット、ランジウォーク、腹筋、腕立て伏せなどを無理のない範囲で取り入れましょう。
まずはウォーキングから始める
いきなり走り始めると膝や腰を痛める原因になります。最初はウォーキングからスタートしましょう。まずは弱い刺激から身体になじませていきます。
背筋を伸ばして大きなフォームで早歩きを心がけ、呼吸が少し上がる程度のペースで歩きます。近くの公園まで、または隣の駅まで歩くといった目標を決めるとモチベーションも上がります。30分から初めて、最終的には1時間くらい歩けるようになるのが理想です。
また、近くに坂道がある場合は積極的に坂を取り入れてみましょう。坂の上り下りは筋力アップにとても効果的です。
少しずつランニングを混ぜていく
ウォーキングの習慣が2週間ほど続いたら、いよいよランニングを取り入れてみましょう。最初は「1分歩いて1分走る」を10回繰り返します。慣れてきたら「1分歩いて2分走る」など、少しずつ走る時間を増やします。「10分走って2分歩く」を3セットできるようになれば、このステップはクリアです。ペースはおしゃべりできる程度の余裕をもったペースで走るようにしましょう。
走るときのフォームを意識しよう
キレイなフォームで走っている人って、とてもカッコいいですよね。正しいフォームで走るとケガの予防にもなります。
初心者は筋力が不足していることが多いので、動画で紹介されるような大きなフォームで走ろうとすると、息が上がったり脚が疲れてしまったりして長く走れません。また、大きなフォームはその分着地の際の衝撃も大きくなります。脚が地面についている時間が長くなると、身体が左右にブレたり、筋肉に過度な負担がかかってしまい、ケガにつながります。そのため、まずは小股で小さく走るところから始めましょう。
フォームのポイント
姿勢を意識する
背筋を伸ばし、おへそが前に引っ張られるようなイメージで走ります。おへそから頭の先まで一本の棒が通っているように意識しましょう。
接地を意識する
地面にある空き缶を踏み潰すようなイメージで足を下しましょう。これにより身体の真下で接地でき、ブレーキがかからない自然な走りができます。初心者は多いのが、腰が引けて脚だけが前に出る走り方です。この走り方では膝への衝撃が大きくなり、膝を痛める原因になります。
まとめ
ランニングを始めて身体が変化するには4～6週間はかかります。そこまで継続できれば、ランニングが生活の一部となるでしょう。3か月後、半年後には今とは違う自分になっているはずです。
ぜひ、楽しいランニングを始めましょう！
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