私の現在のフルマラソン自己ベストは 2時間30分59秒 です。
特別な才能があるわけでも、恵まれた練習環境があるわけでもありません。
私は2児の父で、平日は朝7時に家を出て仕事へ向かう、ごく普通の市民ランナーです。
「練習時間がない」という多くのランナーが抱える悩みを、早朝練習という選択でどう克服してきたのか。
試行錯誤の末にたどり着いた、そのリアルをすべて書いていきます。
・フルマラソン：2時間30分59秒
・ハーフマラソン：1時間9分43秒
・5000m：15分22秒48
・3000m：8分56秒61
※ 平日は早朝練習のみ、トラック練習はほぼ行っていません。
「6時15分」がデッドライン。朝のタイムスケジュール
私の朝の出発時間は7時です。それまでに「洗濯物を干す」「風呂掃除をする」。ここまでが私に課せられた朝のタスクです。
特に重要なのが洗濯です。走り終わった後のウェアを投入してから洗濯機を回すため、6時15分までに洗濯機をスタートさせなければ、出発までに干し終えることができません。
まさに時間との勝負です。こうして、私の一日が始まります。
夕方は「子どものお迎え→お風呂・夕食→21時の寝かしつけ」までノンストップで駆け抜けるため、練習時間はどこにもありません。消去法ではなく、必然的に「早朝練習」しか選択肢がないのです。
朝4時半、葛藤から始まる1日
私の練習開始はだいたい朝4時半で6時には帰宅します。 逆算すると、起床は4時。
夏の早朝は日中よりはマシですが、走り終えればシャワーを浴びた後のような状態。冬は暗くて寒く、布団から出るのには相当な覚悟が必要です。毎朝、布団の上での葛藤から1日が始まります。
土日は少し時間に余裕がありますが、それでも日中や夕方に練習することはほぼ不可能です。トラックでの練習もほとんど行いません。
幸いにも、この過酷な時間帯に付き合ってくれる仲間がいるおかげで、平日5時や休日6時からインターバルやペース走といった強度が高い練習もこなせています。
私が感じる「早朝練習」5つのメリット
数年間、早朝練習を継続してきて、明確に感じているメリットは以下の5点です。
エネルギー代謝能力の向上：夕食から10時間ほど経った「体内のグリコーゲンが少ない状態」で走るため、マラソンに必要な糖代謝・脂質代謝能力の向上が狙えます。（※高強度やロング走の前には軽く糖質を補給します）
日中の代謝の向上：朝から心拍を上げることで、日中の基礎代謝が高い状態で過ごせます。
計画の完遂：早朝に予定が入ることはほぼありません。急な仕事や家庭の用事で、練習が潰れるリスクが極めて低いのは大きな利点です。
思考の整理：早朝は頭が冴えています。走りながら1日の流れを整理することで、職場に着いてから迷いなく動けて、仕事の効率が上がります。
家族時間を奪わない：これが、子育て世代にとって最も重要なポイントです。
練習が終わっても、まだ朝。週末の家族の予定を一切変更する必要がありません。
ちなみに、「高強度練習の後の公園遊び」は、自分の中では2部練並みの効果があると前向きに捉えています。
早朝練習のデメリットと、今直面している「課題」
一方で、以下のようなデメリットも当然あります。
寝坊＝練習中止：時間が決まっているため、一度の寝坊が致命傷になる。
身体が動かない：寝起きすぐの高強度はキツイ。強度が高い練習の日は3時半に起き、1時間の余裕を持って身体を動かすようにしています。
冬の暗さ：ライトなしでは走れず、視界の悪さがストレスになることも。
こうした制約の中で、練習を継続し、ハーフマラソン70分切りや3000m 9分切りは達成できました。早朝からできる練習のみで、着実に記録は伸びています。
しかし、フルマラソンだけは記録が足踏みしています。
やはり、早朝練習では2時間以上の「時間のかかる距離走」の頻度が少なくなってしまいます。育児世代にとって、この「練習時間の確保」こそが最大の壁。これをどう補うか、あるいは別の方法で刺激を与えるか、今も試行錯誤を続けています。
おわりに
完璧な練習環境なんて、市民ランナーには存在しないのかもしれません。でも、限られた時間の中で、洗濯機を回す時間を逆算しながら走る。そんな日常の工夫の積み重ねこそが、42.195kmを走り抜く粘り強さを育ててくれると信じています。
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