心拍数トレーニング入門：ブレない強さを手に入れるために

これからランニングを始めたい方、すでに日々トレーニングしているけれどなかなか伸び悩んでいる方へ。今回は、”心拍数トレーニング”という考え方を紹介します。この記事を読むことで、以下のようなことが分かります。

なぜ心拍数トレーニングが必要なのか？

ランニングを続けていると、練習の強度に悩むことが増えてきます。多くのランナーはダニエルズのランニングフォーミュラーなどで紹介されている”設定ペース”を使って練習を行いますが、このペース設定が厳しく、特にTペース（LT2）をこなせないという声もよく聞きます。

レースに近い時期には、目標タイムのペースで身体を慣らしていく必要があります。しかし、普段の練習においてはこの”ペース”にこだわりすぎることで失敗のリスクが高まり、モチベーションの低下にもつながります。

特に、気温や体調の影響を受けやすいのがペーストレーニングの欠点です。冬はできたのに、夏はまったく保てない……そんな経験、ありませんか？

心拍数は、身体がどのくらいの負荷を受けているかを直接反映する指標です。たとえ同じスピードで走っていても、暑い日や疲れている日は心拍数が高くなり、逆に調子が良ければ心拍数が低く抑えられます。

つまり、”心拍数を基準にトレーニングをする”ことで、環境や体調の変化にも柔軟に対応しながら、狙った効果を得ることができるのです。

たとえば、Tペースで走れなかったとしても、そのときの心拍数がゾーン3（LT2付近）に入っていれば、しっかり効果は出ています。逆に、同じスピードで走っていても心拍数が下がってきたなら、それは確実に成長している証拠です。

心拍数トレーニングの中核となるのが、ゾーン別トレーニングです。以下は、一般的な最大心拍数に対するゾーンの目安と、その効果をまとめたものです。

ゾーン3は前半と後半で強度がかなり異なるため、ここでは2つに分けて紹介します。

トレーニングの目的を明確にし、日によってこれらのゾーンを使い分けることで、身体に対する刺激の質が大きく変わってきます。

心拍数トレーニングを行うには、正確な心拍測定が不可欠です。最近では多くのGPSウォッチに光学式心拍計が内蔵されていますが、精度の面では腕に装着するタイプの心拍センサーがおすすめです（胸バンドは苦手な人も多いため）。

また、心拍数はその日の体調・気温・睡眠・食事などに影響されるため、”同じコースで同じスピードでも心拍数が違う”ということはよくあります。これを理解し、心拍数を見ながら調整できると、より質の高い練習が可能になります。

速くなりたいと思っても、設定ペースに縛られて思うように走れず、落ち込んでしまう…… そんな経験がある人にこそ、心拍数トレーニングは強い味方になります。

心拍数は、あなたの”今の状態”を正確に映し出してくれる指標です。気温や体調に左右されず、自分に合った強度で効率よく鍛えることができます。”ペース”ではなく”心拍数”という軸を持つことで、トレーニングの本質に近づくことができます。

明日からのランに、心拍数という新しい視点を加えてみてください。あなたの走りが、きっともっと楽しく、もっと前向きになります。