ジョグの真実とは？目的別に使い分けてランニング効果を最大化する方法

皆さんも普段からジョグをしていると思いますが、ジョグとは一体何でしょうか？練習の大部分を占めるジョグだからこそ、ジョグを明確に使い分け、効果的なジョグを取り入れていきましょう。

ジョグについて理解して、レベルアップを目指そう

ジョグについて理解し、レベルアップを目指そう

私たちは、練習を『ポイント練習』か『それ以外か』で分けることが多いです。そして、それ以外を『ジョグ』と呼んでいます。疲労抜きのジョグ、つなぎのジョグ、速めのジョグなど、ジョグという言葉でまとめるにはあまりにも意味が多様です。

海外では「ジョグ」という言葉自体はあまり使われておらず、代わりにペースに応じて「easy」「basic」「moderate」などの用語が使われます。それぞれの言葉が示すペース帯も様々ですが、レナート・カノーヴァのトレーニングで使われる例を挙げてみます。

「easy」はマラソンペースの55%程度のペースで、主に高強度練習からのリカバリー日に設定されます。例えば、2時間6分台の選手でも、1km4分30秒ほどで走ることになり、非常にゆっくりとしたものです。

「basic」はマラソンペースの60～70%程度のペースで、これが基本的な練習となり、練習の大部分を占めます。このペースでランニングを行うことで、基礎持久力や脚の耐久力を鍛えます。

「moderate」はマラソンペースの70～80%程度のペースで、脂質酸化によるエネルギー供給の力を鍛えるのに最適なペースです。

moderateはマラソンペースの70～80%程度になり、脂質酸化によるエネルギー供給の力を鍛えるのに良いペースとなります。

練習は主に「basic」ペースで行われ、高強度練習の前後は「easy」ペースで強度を落とします。マラソンペースに対して、「basic～moderate」ゾーンでの練習が最もボリュームが多くなり、この部分がマラソンを走るうえで非常に重要な基礎持久力となります。

インターバル練習などのリカバリー時においても、どの程度のペースで走るかで効果は大きく異なります。単に「ジョグで繋ぐ」と言ってしまうと、目的が不明確になり、練習内容が伝わりにくくなります。

練習の大部分を占めるジョグだからこそ、目的をもって取り組むことで大きなレベルアップにつながります。明日からはどんなジョグをするのか、明確にして取り組んでみてください。