シーズンが終わり次のシーズンに向けての練習を計画するときに
目標は立てたけど、そこに向けてどんな練習をすれば良いのか分からない。年間を通して同じような練習を繰り返しており、記録が伸び悩んでいる。
そんな人には期分けをしたトレーニング計画を立ててみることをおススメします。目標レースから逆算してそれぞれの時期によって目的をもってトレーニングをすれば、メリハリのある練習ができ、大幅な記録向上が狙えるかもしれません。
ここでは目標レースに向けて3つの時期に分けた練習計画を紹介します。
・「いつ」「何を」鍛えれば良いかが分かる
皆さんのトレーニング計画に活用してみてください。
＊練習例として記載しているペースは全て1kmあたりになります。
一般期
この時期は、主要なレースが終わり次のシーズンに向けて身体づくりから始まる時期になります。
坂ダッシュやドリル練習、ファルトレクなどを取り入れながら様々な刺激を身体に入れていきましょう。また、急に走る距離を増やすと故障につながるので、少しずつ距離を増やしていきます。
この時期は4週間程度となりますが、前のシーズンから練習を継続してこの時期に移る場合は省略したり短くすることも可能です。（本来はシーズン終わりに2週間ほどの完全休養期間を設ける方が良いです）
（練習例）
・13～16kmをレースペースより30秒遅いペースで
・8～10kmをレースペースより20秒遅いペースで
・１～３分のファルトレクの実施（レースペース～レースペースより15秒ほど速いペースで自由に時間を組み合わせる）
・60mほどの坂ダッシュ
準備期
この時期は想定するレーススピードやレースに必要な持久力をサポートするための練習をする時期になります。
レースペース以上のスピードでの練習やレースペースよりも少し遅いペースで長い距離を走る練習が中心となります。
期間としては４～６週間ほどになり、ここでしっかりとスピードを出せる身体を作ることで、レースペースの動きに余裕をもって移行することができます。
強度が上がる時期なのでケアを十分して、故障につながらないよう気を付けましょう。
（練習例）
① レーススピードを支えるスピードの開発
・５×３００ｍをレースペースより20秒速く（２～3分のウォーク）
・２×６×５００ｍをレースペースより10秒速く（1分のウォーク～ジョグとセット間は5分のウォーク～ジョグ）
1000mまでの距離で、レースペース以上のスピードを出す練習を行いましょう。
② レースに必要な持久力をサポーターする持久力の開発
・6×1200ｍをレースペースより５～７秒遅く。（リカバリーは400mをレースペースより30秒ほど遅いペースで）
・12kmをレースペースより20秒遅いペースで
一般期よりも走る距離を徐々に伸ばしていきます。また、リカバリーを速くするインターバル形式の練習を実施し、心肺機能を鍛えていきます。この練習はかなり効果的な練習になります。
特異期
この時期は、レースをイメージした練習が中心になります。
レースペースで走る練習、レースペースより少し遅いペースで長く走る練習が中心となります。準備期でしっかりと練習が積めていればスムーズに移行していけると思います。
① レースペースの練習
（トラックレースの場合５～１０ｋｍ）
・４～５×２０００mをレースペースで(リカバリーは３～４分のジョグ)
・６×１０００ｍをレースペースより１０秒速いペースで（リカバリーは２～３分のジョグ）
レースペースと同じか少し速いペースでのインターバルトレーニングを中心に練習をしていきます。準備期よりもスピードは落ちますが距離が伸びていきます。
② レースに必要な持久力の開発
・１６ｋｍをレースペースより20秒遅いペースで
このように、それぞれの時期をおよそ4週間ずつのサイクルで実施することで、16週間かけて競技に合わせた体力にしていきます。これまでのトレーニング状況によって、一般期を減らし、準備期を増やすなどのアレンジをすることも可能です。
今回紹介した期分けの方法はレナート・カノーバが用いている方法になります。レースペースよりも離れたスピードから始まり、少しずつレースペースに移行していきます。
それぞれの時期に開発する能力を明確にして取り組むことで練習にも意味が出てきます。年間を通して同じ練習をして来た人は、目標にする大会から逆算して期分けトレーニングに取り組んでみてはいかがでしょうか。
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