効果的なランニング習慣をつくるには？～初心者からステップアップしたい人のためのトレーニング計画～

これからランニングを始めたい方、本格的なトレーニングにチャレンジしたい方。あるいは、日々練習をしているものの「なかなか速く走れない…」と感じている方。

実は、毎日同じような練習を続けていても、速くはなれないんです。

この記事では、ランニングのトレーニング計画を立てるうえで大切なポイントをわかりやすく解説します。これを読んで、効果的なトレーニングを積み上げていきましょう！

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初心者必見！ランニングの効果と継続するための始め方ガイド

トレーニングに「メリハリ」をつける

まず最初に意識したいのが、1週間の練習にメリハリをつけることです。

毎日同じように走るのではなく、週に2日ほどは「高強度練習日」を設けましょう。おすすめは水曜日と土曜日。水曜は平日ですが、夜に練習会が開催されることも多く、参加しやすい方も多いと思います。

✅ 曜日を固定することで、体調管理やモチベーションの維持がしやすくなります。

高強度練習はきついので、日程を決めておかないと「今日はやめておこうかな…」と気持ちが揺らぎやすくなります。誰かと一緒に取り組めば、最後まで頑張れる良い刺激にもなります。

さらに、日曜日はロング走（長い距離をゆっくり走る）を行う日として設定しておきましょう。週末は平日より時間が取りやすいので、強度と距離の両方を意識した練習を入れるのに最適です。

ロング走や高強度練習を取り入れたら、残りの4日間のうち1日は完全オフを取りましょう。おすすめは月曜日。週末の疲労をリセットするためです。

火曜・木曜・金曜はジョグ（ゆっくり走る）の日に。ただし、ただ走るだけでなく、それぞれのジョグに目的を持たせることでトレーニング効果が高まります。

日によって練習に変化を持たせることで、体にさまざまな刺激が加わり、着実に競技力が向上していきます。

スケジュール上、土日に連続で強度の高い練習を入れるのも効果的です。これを「バック・トゥ・バック」または「セット練習」と呼びます。

筋肉の疲労は通常、2日後に強く出るため、その前に再度刺激を加えることで、効率良くトレーニング効果を高められます。

平日は仕事などで時間が限られる人も多いはず。そんな中でも週末を活用すれば、短期間で集中して負荷をかけることができます。

ただし、練習の組み合わせ方には注意が必要です。

❌ 同じような内容（例：距離走＋距離走）はあまり効果がありません。
❌ スピード系の練習は疲労が残っていると効果が落ちます。

これまで「なんとなくジョギングだけしていた」という方も、練習内容を意識的に組み立てていくだけで、確実に走力はアップしていきます。

ランニングで速くなりたい、もっと自分の限界を伸ばしてみたい――そんな方は、ぜひメリハリのある週間スケジュールを取り入れて、計画的にトレーニングを進めてみてください！