【マラソン調整】直前は休むべき？走るべき？自己ベストを出す「フィットネスー疲労理論」に基づくテーパリング

1. 不安解消の30km走： レース2週間前に長距離を走ってしまう。

2. 毎日のジョグ： 「走らないと不安」で疲労を溜め続ける。

3. 強すぎる刺激： 直前にインターバル等で追い込みすぎる。

なぜ、良かれと思ってやったこれらが裏目に出るのでしょうか？
その原因は、私たちが信じてきた「ある理論」の誤解にあります。

「超回復理論」の落とし穴

これまでトレーニングの常識とされてきたのが「超回復理論」です。 「練習で傷ついた筋肉を休ませることで、以前より強くなる」という考え方ですね。

イメージしやすい例： ドラゴンボールのサイヤ人が死にかけた後にパワーアップしたり、『刃牙』が砂糖水を飲んで復活するシーン。あれがまさに超回復です。

この理論自体は間違いではありません。しかし、レース前の調整（テーパリング）において、この理論だけで考えると大きなミスを犯します。

超回復だけを信じると…

「疲れを抜く＝完全に休む・強度を落とす」という発想になり、ジョグだけの調整になりがちです。 するとどうなるか？

• 疲労は抜けるが、身体のキレ（フィットネス）も落ちる

• 結果： 「身体は軽いのに、心肺がきつい」「スピードが出ない」

皆さんもそんな経験はないでしょうか。

そんなときに、参考にして欲しいのが、「フィットネスー疲労理論」です。

速さを維持して疲れだけ抜く「フィットネスー疲労理論」

この理論では、自分のパフォーマンスを以下の式で定義します。

重要なのは、「体力」と「疲労」は別物であり、消えるスピードが違うという点です。

• 疲労（Fatigue）： 数日～1週間で急激に抜ける（短期）。

• 体力（Fitness）： 一度つけば、数週間は落ちない（長期）。

つまり、「体力（フィットネス）のタンク」は満タンのまま、「疲労のタンク」だけを空にする期間を作れば、パフォーマンスは最大化します。これがテーパリングの正体です。

【実践】量は減らして、強度は守る！

では、具体的にどう調整すればよいのでしょうか。鉄則は2つだけです。

練習量（距離・時間）は大幅に減らす

総負荷を下げるため、走行距離は普段の40～60％まで大胆にカットします。これで「疲労」を抜きます。

練習強度（ペース）は維持する

ここが最重要です。距離は減らしても、設定ペース（スピード）は落としてはいけません。

短くても良いのでレースペース付近の刺激を入れることで、「フィットネス」の低下を防ぎます。

[具体的なメニューの変換例]

メンタル対策：「走らない不安」との向き合い方

テーパリングで最も難しいのは、実は脚づくりではなく「メンタル」です。 練習量を半分にすると、真面目な人ほど「サボっているのではないか」という罪悪感に襲われます。

しかし、こう考えてください。 「練習量を落とせるのは、これまで十分に積み上げてきた証拠である」と。

• 身体が軽く感じる

• 走りたくてウズウズする

この感覚が出てくれば、テーパリングは成功しています。 直前のケガで1週間休んだ人が、意外と自己ベストを出すことがありますが、あれは偶然にも「テーパリング（完全休養）」が成立していたからなのです。

まとめ：テーパリングは「サボり」ではなく「戦略」

今回の記事で解説した「フィットネスー疲労理論」に基づくと、レース直前の過ごし方は単なる休息ではありません。

• テーパリング（Tapering）： 練習量を減らし、疲労を抜く「手段」

• ピーキング（Peaking）： 身体のキレを最高潮に持っていく「目的（ゴール）」

多くのランナーが直前に「走らない不安」を感じるのは、練習量を減らすことを「サボり」や「トレーニング不足」だと感じてしまうからです。 しかし、これからはこう考えてみてください。

「練習量を落とすのは、ただ休んでいるのではなく、当日にピークを持っていくための『攻めの戦略』である」と。

この式が示す通り、「フィットネス（走力）」を維持したまま、「疲労」だけを最小限にすることができれば、必ずパフォーマンスは上がります。

「練習を落とすのが怖い」と感じるのは、あなたがこれまで真剣にトレーニングを積み重ねてきた証拠です。その不安は「準備不足」ではなく「本気度」の裏返しです。

ぜひ自信を持って、「量は減らすが、強度は保つ」という調整を実践してください。
スタートラインに立った時、驚くほど身体が軽く、練習の成果を十分に発揮できるはずです。

自己ベスト更新に向けて、頑張っていきましょう！