春から始める、冬のフルマラソンに向けたトレーニング戦略

冬のマラソンシーズンに向けて、春からどのようなトレーニングを続けるべきか悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

ここでは、すでにランニングを続けており、ステップアップを目指す中級者向けに、春から夏にかけてのおすすめトレーニングを簡潔にまとめました。

→これから走り始めようという方は、こちらもご覧ください。
https://running-academia.com/start-running/

この記事でわかること

春のトレーニング3つのポイント

春はレース本番から時間がある時期だからこそ、体に新しい刺激を入れて、走力を強化するのに最適なタイミングです。それぞれのポイントについて詳しく見ていきましょう。

坂ダッシュは、ランニングエコノミーの向上、脚力強化、そして上下半身の連動性を高める万能トレーニングです。筆者自身も、冬のマラソンシーズンでも継続的に取り入れてきました。

坂道は平地よりも膝への負担が少なく、ケガのリスクも軽減できるのが大きなメリットです。

フォームを崩さず、全身を使って力強く走ることを意識して取り組みましょう。

春は「速く動く」感覚を身体にインプットするのに適した時期です。マラソンペースよりも速いスピードでのトレーニングを行うことで、ランニングエコノミーを改善し、レース時に余裕を持って走る力を養います。

インターバルの目的は「最大スピード」を出すことではなく、効率の良い動きとフォーム改善です。継続することで、マラソンペースが「楽に感じる」ようになります。

LT（Lactate Threshold）とは、乳酸が急激に増え始めるポイントのことで、マラソンペース持続力のカギになります。年間を通じて鍛えるべき要素ですが、LT2では強度が高すぎて継続が困難になるため、春の段階では、LT1〜LT2の間のペースでじっくりと取り組みましょう。、

LTを鍛えるためのペースはとても幅広く設定することができます。LT1とLT2の違いについてはこちらも参考にしてください。https://running-academia.com/lactatethreshold/

春〜夏はマラソン本番から遠いため、フォーム改善・スピード強化・持久力のベースづくりに最適な時期です。特に、スピード刺激やLT向上を意識した練習は、秋の成果を大きく左右します。

また、春にはトラックレースや短距離の大会も多く開催されるので、実戦の場として活用するのもおすすめです。

サブ4・サブ3.5・サブ3を目指すなら、春のうちにしっかりと「速く・効率よく走る力」を育てておくことが、秋のレースでの余裕につながります。ぜひ、この走りやすい季節を活かして、次のシーズンへつなげていきましょう！