最大酸素摂取量（VO2max）とは一体何か。
LTと並んで良く聞く言葉で、長距離選手としての能力を示すために良く用いられる値です。
では、この値はいったい何を意味しているのでしょうか。
今回は最大酸素摂取量についてまとめてみました。
・最大酸素摂取量を鍛えるとどうなるのか
・最大酸素摂取量を鍛える方法
最大酸素摂取量とは
最大酸素摂取量は、身体がどれくらいの酸素を取り込めるかを表す値で、単位はml/kg•minで表される。つまり、1分間に体重1kgあたりどれだけの酸素を取り入れられるかを示していて、同じ酸素摂取量でも、体重が軽いほど、最大酸素摂取量の値は大きくなります。
例えば、体重が50kgの人と60kgの人の最大酸素摂取量が同じ48だとすると、体重が50kgの人は2400ml、60kgの人は2880mlの酸素を１分間に摂取できるということになります。どちらも同じパフォーマンスになるのであれば、体重60kgの人が体重を58kgに減らすことができれば、最大酸素摂取量が(2880÷58=49.6)となり、パフォーマンスが上がることになります。極端な場合、体重が50kgになれば最大酸素摂取量は(2880÷50=57.6)となり、パフォーマンスは跳ね上がります。
マラソンにおいて体重が軽くなると記録が伸びるというのはこのことからもわかります。
ちなみに一般的な成人が安静時１分間あたりに摂取する酸素量は約3.5mL/kg/分程度で、運動を行うと、酸素摂取量は最大でも安静時の10数倍にしかならない（約45mL/kg/分）といわれています。
最大酸素摂取量が大きいとどうなるのか
さて、最大酸素摂取量（VO2max）が大きいとどうなるのか。簡単に言えば体内で利用できる酸素が増えることになります。
私たちは取り入れた酸素を使ってエネルギーを生み出しているので、取り込める酸素の量が多いほど作り出せるエネルギーは多くなり、スピードを上げて走ることができる距離が伸びます。車で例えるとガソリンタンクのようなもので、タンクが大きいほどガソリンをたくさん入れておくことができますよね。ただし、瞬発的な力が出せても、ミトコンドリアの数が少なかったり、乳酸の酸化能力が低いと必要とするエネルギーを作り出せず、運動を持続させることができなくなるので、解糖や閾値を鍛える練習も必要となります。
また、その取り込んだ酸素をいかに効率よく消費するかもパフォーマンスに影響します。
最大酸素摂取時におけるスピードをvVO2maxと呼び、この速度はランニングの経済性=ランニングエコノミーの影響を受けています。同じ酸素摂取量でもエコノミーが異なると出せるスピードが変わってくるため、VO2maxが低い選手でもvVO2maxが速くなることがあります。
つまり、VO2maxの値はガソリンタンク、体重は車体の重さ（軽四なのか、大型トラックなのか）、ランニングエコノミーは燃費にあたります。
これらを組み合わせて、タンクが大きく、車体が軽く燃費の良い車を目指すことが記録向上につながります。
運動と最大酸素摂取量の関係
運動を開始すると酸素摂取量は急激に増加していきます。強度の高い運動では、運動開始後2分ほどで最大酸素摂取量に至ります。その後は最大限酸素を取り込んで運動を続けていきますが、その強度での運動は約8分程度しか持続できず、筋肉疲労により最大酸素摂取時のスピードが落ちてきます。これがトラックレース後半の落ち込みにつながります。
運動に必要な酸素摂取レベルに達するまでの身体の応答が速いほど、運動に必要なエネルギーに対する無酸素性代謝の関与が小さくなります（＝解糖によるエネルギー供給の割合が小さくなる）。無酸素性代謝の関与が小さくなると、乳酸の蓄積を抑えられるため運動強度を持続することが可能になります。この身体の応答を酸素摂取応答と呼びます。
インターバル＋持続走のトレーニングを8週間実施すると、酸素摂取応答が速くなり、無酸素の関与が小さくなってパフォーマンスが改善されるという報告があります。トラックレースのように、スタート後すぐに速いスピードが求められる場合は重要な能力になります。
VO2maxを鍛える
VO2maxを鍛えるには VO2maxの速度で走ることが重要で、1000mのインターバルなどが定番だですが、このとき気をつけないといけないのが速く走りすぎないこと。最大酸素摂取時の速度(vVO2maxと表される)は決まっているため、それを超えたスピードで走ると、解糖によるエネルギー供給が過剰に起こってしまいます。その結果、乳酸を除去しきれず本数がこなせなくなり、結果的に刺激時間が減ってしまうことになります。
1000mのインターバルを休息を設けて本数をこなすと、2分を超えたあたりからVO2maxに刺激がはいります。400mで実施するのであれば、休息を短くすることで心拍数が戻り切る前にスタートするため、VO2maxへの刺激を入れることが可能になります。また、5分以上の持続は負荷が大きすぎて繰り返せないため、２～５分間の持続が適切と言われています。いかにVO2max速度の刺激時間を確保するかが重要なのでそれを意識して練習すると良いと思います。ただし、一度の練習での適切な刺激時間は週の練習量によって変わるため、やりすぎも良くありません。
また、インターバルのタイムを設定する場合は、ダニエルズのVDOT表を用いて自己ベストからの算出をしたくなりますが、その日走れるタイムをもとに考える方が良いと思います。一般的にVO2Maxのペースは3000mの平均ペースくらいになりますが、いつでもどこでも自己ベストの3000mペースでインターバルが可能かと言われると厳しいと思います。タイムにこだわりすぎると良いことはないので、自分の感覚や心拍数を重視しましょう。
おわりに
VO2maxの練習は非常に強度が高く、一人で取り組むには抵抗がありますが、トラックレースに出る場合は必須の能力となります。できる範囲でトレーニングに取り組み、自己記録更新につなげてください。ただし、マラソンの場合はLTの方が重要度は高いので、目標とするレースに合わせて鍛える能力のバランスを変化させましょう。
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